Viloserien? Så här är det: vila ligger inte högst upp på din priolista, men du skulle vilja. Ett starkt påstående med en hel del bakom sig. Det finns inte tid till vila. Men jag tror också att eftersom vi inte presterar när vi vilar – då blir det svårt att välja vilan. Fokuset ligger ju på allt vi gör. Inte på allt vi inte gör. Så därför vill jag återinföra vilan på agendan – och jag vill också visa att det finns otroligt mycket att hämta. Viloserien kommer i fem delar och den första delen handlar om sömnproblem.
Viloserien #1 – bota sömnproblem?
Sömnproblem drabbar många – och det kan se olika ut: svårt att somna, vakna flera gånger på natten, vakna i vargtimmen, sova för mycket, sova för lite. Sömn för småbarnsföräldrar är en bristvara, medan den som är djupt deprimerad kan sova långt över genomsnittet. Gemensamt är: sömnen påverkar oss och därför vill vi ha ordning på den.
Vad har vila med sömn att göra? En stressig vardag, med kraven dinglandes framför ögonen på dig, påverkar hur vi sover. Är du upptrissad, stressad och samtidigt dödstrött, är risken ändå rätt stor att du inte somnar. Att lägga in vila kan istället få dig att gå ner i varv, du blir mer närvarande och det viktigaste: att du somnar. Vad är vila? Mer om det i viloseriens nästa inlägg som kommer i nästa vecka, på torsdag.
Vad kan man göra?
Orsak? Att du inte kan sova kan bero på många saker – stressad kropp och knopp är en grej, en annan är när vi börjar älta saker. Den enkla lösningen, som ändå är på sin plats, är förstås att försöka lösa problem under dagen, och sen låta natten vara till sömn. Det kanske känns som att du inte vet varför du inte kan sova – och pågår det längre tid: sök hjälp!
En metod som jag själv faktiskt har testat för några år sedan är sömnrestriktion. Jag sov för mycket och hade svårt att kliva upp på morgonen. En ond cirkel hade påbörjats och jag var tvungen att bryta den. Sömnrestriktion går ut på att man under en tid begränsar sömnen, för att sedan lära om kroppen på nytt att sova. Det funkade sådär. I efterhand förstår jag att det var min livssituation i stort som behövde förändras, och sedan kunde jag börja sova bättre. Så: har du en knepig livssituation: den behöver ju redas ut! Skitsvårt osv. Verkligen. Men sömnen och din livssituation hör ihop.
Sovmiljön. Hur har du det i sovrummet? Är det stökigt? Jag tror att sovrummet ska vara en lugn plats, där man bäddar för bra sömn. Faktum är att jag upplever att jag sover bättre med manglade lakan. Och jag vädrar gärna in frisk luft – det får nästan vara lite kallt därinne. Just nu har jag stökigt i sovrummet, och behöver tömma det på grejer. Det gör skillnad – det yttre påverkar det inre. Och då ska man ändå vara glad över att man har ett sovrum.
Maten? Ja faktiskt, det påverkar. Läser du boken Magsmart får du reda på mer – till exempel att om LPS-nivåer blir för höga så kan det skapa sömnsvårigheter. Och hur ökar de? Genom för högt alkoholintag eller skräpmat, dvs en kost med stor andel raffinerade kolhydrater och fel sorts fett.
Hur du äter kan alltså påverka hur bra du sover och inte bara genom effekter på blodsocker eller andra grundfysiologiska mått utan kanske i ännu större grad beroende på effekterna på dina tarmbakterier – ur boken Magsmart av David Jonsson.
Under dagen. Det som händer under dagen, ger effekt på hur sömnen blir. Att du rör på dig är viktigt, gärna 3-4 timmar innan sänggåendet. Faktum är att uttömmande träning är den bästa sorten för att dra nytta av de mekanismer som kommer igång tack vare den fysiska ansträngningen. Jag har skrivit en del om det när jag träffade David Jonsson och skrev blogginlägget Vardagsmotion börjar i tanken – så gör du!
Sömnproblem – värt att lyssna till
Sveriges Radio Kropp & Själ har snack om Den heliga sömnen och Varför är det så svårt att somna?
8 punkter för en bättre sömn
Jag skrev ett inlägg för ett bra tag sen, Sömnproblem – vad kan man göra? och där hade jag en konkret lista som är mina tips för en bra sömn (det är säkerligen många med mig som skriver under på den). Värd att repeteras!
1. Använd sängen enbart till sömn. Ha gärna svalt i sovrummet.
2. Gå upp även om du vaknar i vargtimmen – ligg inte kvar med oro och ångest.
3. Lägg dig på regelbundna tider.
4. Motionera på dagen: det kan vara en promenad, eller löprunda, lite beroende på hur du mår.
5. Få inte panik! Det kanske låter enkelt, men jag vet att det är svårt. Men hur du förhåller dig till dina sömnproblem psykologiskt kan påverka hur svårt/lätt du har att sova. Acceptans blir viktigt.
6. För sömndagbok: vad funkar? Skaffa kontroll
7. Kanske fånigt: men jag tog “hand om” min sovplats: ofta manglade jag lakan, och såg till att ha en skön säng.
8. Håll utkik efter sömntåget! När det kommer: hoppa på!
Hur tänker du kring sömn?
Jag hade förväntat mig att det skulle vara mer fokus på tränings- och hälsosnack men blev glatt överraskad av Ann-Sofies djupdykning i andra fakta som verkligen gör en arbetsplats hälsosam. Det är långt ifrån den där friskvårdschecken som du cashar in varje år. För det handlar om ledarskap, tydlighet, kommunikation, kollegor. Det handlar om meningsfullhet – hur det funkar uppe i pallet när du stiger in på jobbet på måndagsmorgonen. Det. Och lite till.
> Regelbundet matintag. Jag sköter min skalmankropp efter erfarenhet. Och föregår mig själv. De flesta som känner mig vet att ett mellanmål ligger där i ryggsäcken. Det kan vara mellanmålsbollar, ofta en keso, en frukt, ett ägg – allt det som gör min vardag lättare (och billigare). I termosen skvalpar det ofta kaffe, men på senare tid funkar även en god Earl grey.
> Förbereda morgondagen. Packad träningsväska. Kläder som jag ska ha på mig under dagen är också framtagna. Allt för att underlätta. Maken förbereder också frukostgrejerna, så att det blir enkelt att få till det. Den packade träningsväskan rekommenderas. Med vattenflaska!
Det börjar alltså i tanken. Och föregå gärna dig själv. När är nästa vardagsmotionsstund? Om så 30 sekunder? Är det trappan efter lunchen? Är det att varje timme ställa mig upp och köra lite pausgympa? Har du en soft arbetsplats: ruscha i korridoren?
Det sötaste vi har (länk Bokus)